비타민D 2 와 채식주의(비건)-결핍증상,하루 권장량,부작용

비타민D 2와 채식주의는 어떤 관계가 있을까? 비타민D 2는 식물성 원료에서 추출되는 반면 D3는 동물성 성분이다. 채식을 주로 하는 사람들도 비타민D는 반드시 섭취하여야 하기 때문에 비타민D를, D2의 형태로 섭취하여야 한다. 또한 뼈건강, 우울증에도 효과를 보이고 있어서  중요한 비타민으로 알려져 있다. 

 

비타민D 2와 채식주의 관계

비타민D 2 결핍증상

효과 및 기능

하루 권장량

부작용

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비타민D 2와 채식주의자의 관계

 

▶ 비타민D의 종류

 

• 비타민 D2 - 식물성
• 비타민 D3 - 동물성

 

식물성 식품을 섭취하는 비건에는 비타민D 2는 꼭 필요한 영양소중에 하나이다. 바로 비타민D 2가 식물성원료에서 얻어지고, D3는 육류,어류에서 대부분 얻어지기 때문이다. 비타민D 2는 에르고칼시페 (ergocalciferol)라고 불리며, 식물성 원료 중에서 주로 효모, 버섯에서 얻어지는 비타민D의 형태중 하나이다.

 

 

1. 비타민D 2 겹핍증상

1)  뼈, 근육통증

 

• 비타민D는 칼슘과 인산의 흡수와 조절에 영향.
• 결핍 시 뼈와 근육에 통증이 있을 수 있다.
• 특히 팔, 다리 등의 근육 통증이나 뼈가 아픈 증상이 나타날 수 있음.

 

 

2) 뼈약화, 골다공증

 

• 결핍 시 칼슘의 흡수를 방해.
• 뼈의 형성과 강화를 저해할 수 있다.
• 골다공증 같은 뼈 약화증상으로 나타날 수 있다.

 

뼈건강을 위해 같이 섭취해야 하는 성분

 

 

3) 피로 / 무기력감 / 우울증

 

• 비타민D는 에너지 생성과 신경전달에 관여한다.
• 그리하여 결핍 시 피로감과 무기력함을 경험할 수 있다.
• 결핍 시 세로토닌, 도파민 생성에 악영향을 끼친다.
• 그로 인해 우울증과 정신적 불안감을 악화시킬 수 있다.

 

2.  효과 및 기능

 

• 주로 피부에서 자외선에 의해 비타민D의 형태로 변환된다.
• 변환된 후 칼슘, 인산염 등의 미네랄의 흡수와 조절에 중요한 역할을 한다.
• 비타민D는 면역체계에도 영향을 미친다.
• 특히 채식을 주로 하는 사람에게  면역 기능 강화에 기여할 수 있다.
• 우울증 예방과 우울한 증상의 완화에 도움을 줄 수 있다.
• 혈압 조절, 심혈관건강에 영향을 미친다.

 

자외선 싫어 하는 한국인 - [비타민D 결핍]

 

 

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3. 하루 권장량

 

• 비타민D - 일반적인 성인 기준은 600~800 (IU).
• 청소년의 권장량은 1000 ~ 2000 (IU).
• 비타민D는 일반 성인보다 청소년에게 더욱 필요로 한다.
• 채식주의자는 비타민D 2로 비타민D를 섭취한다.
• 비타민D 3과 중복하여 섭취하지 않도록 한다.
• 비타민D 3은 동물성 원료로 만들어진다.

 

 

4. 부작용

 

비타민D 2 + 비타민D 3을 장기간 과도한 양을 섭취할 시 혈중의 비타민D 농도가 높아져 비타민D 중독 (비타민 D toxicity) 중독 상태에 이르게 된다. 비타민D의 중독은 일반적으로 고용량의 보충제를 지속적으로 과도하게 섭취할 때 발생한다.

비타민D는 우리 몸에 꼭 필요하지만 지속적으로 과도하게 섭취하면 안 된다.

 

 

1) 칼슘과 인산

• 비타민D는 칼슘과 인산의 흡수를 촉진시킨다.
• 과다 섭취 시 칼슘과 인산 과다 흡수하여 고칼슘혈증과 과립석증을 초래할 수 있다.
• 더블링 등의 심혈과 문제가 발생될 수 있다.
• 더블링 = ( 고칼슘혈증으로 인해 심부전이나 심장이 불규칙적으로 뛰는 현상 )

 

 

2) 신장 결석

• 칼슘과 인산의 과다 흡수는 신장 결석도 발생시킬 수 있다.

 

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비타민D 2를 많이 함유하고 있는 식품에는 효모가 들어간 식품(일부 빵, 베이글, 머핀)이 있을 수 있고, 버섯종류에 많이 함유되어 있는 걸로 알려져 있다. 비타민D의 부작용은 그렇게 흔히 있을 수 있는 일이 아니니, 과도하게만 섭취하지 말자.

 

피부건강-[비타민B5 모든것]

 

채식주의자에게 꼭 필요한 비타민D2

 

5. 비타민D 2 함유량

 

식품(100g 당)	비타민D2 함유량 (mcg)
차즈기 버섯 (참 버섯)	약 2.1~7.5
버섯 가루	약 2.1
햇볕에 말린 매실, 배, 곶감	약 0.1

 

이렇게 비타민D 2를 함유하고 있는 음식이 적은 편이어서 보통은 보충제로 섭취하는 게 일반적이다. 물론 비타민D 3은 많은 식품들에 포함되어 있으나, 대부분이 육류와 물고기, 유제품, 계란 노른자이다.