비타민B9 엽산- 연령대별 하루권장량 [결핍증상-효과]식품당함유량

비타민B9 - 엽산에 관한 모든 것

비타민 B9으로 알려져 있는 엽산은 임산부뿐만 아니라 성인에게도 꼭 필요한 영양소입니다. 이 포스팅에는 연령대별 하루권장량과 결핍증상, 효과 중요성, 부작용, 식품 기준별 함유량까지 엽산에 관한 모든 것을 적어 놓았습니다. 좋은 정보로 도움 되시길 바랍니다.

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하루 권장량 (성별/연령별)

 

성인 남성	400~600 mcg
성인 여성	400~600 mcg
임산부	600~800 mcg
유아 (1세미만)	약 65 mcg
유아 (1세~3세)	약 90 mcg
어린이 (4세~8세)	약 150 mcg
어린이 (9세~13세)	약 200 mcg
노인	400~600 mcg

 

임산부[임신초기]-필수 3대 영양소

 

임산부 균형 잡힌 식단표-함유량(채소, 과일, 견과류 등)

 

청소년 성장, 발육에 꼭 필요한 - [ 비타민B1 ]

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엽산 결핍증상

 

1. 빈혈

• 엽산은 적혈구 생산에 필요한 핵산 합성에 관여
• 엽산의 결핍은 정상적인 적혈구 형성 되지 않음
• 비대하게 형성되는 적혈구 생산되어 빈혈의 원인이 될 수 있음
• 빈혈은 혈액 내 산소 운반 능력이 감소
• 피로, 두통, 쇼트브레스, 빠른 심박 등을 유발할 수 있음.
• (쇼트브레스 = 호흡곤란)

 

 

2. 식사량 증가 / 체중은 감소

• 빈혈로 인해 산소 운반 능력이 저하
• 적당량의 에너지를 생성하기 위해 대량의 산소를 필요로 하게 됨
• 일상적인 생활에 어려움을 겪을 수 있음.

 

 

3. 피부, 손발가락의 변화

• 피부 변조, 건조, 발진 등이 나타날 수 있다.
• 손가락에 통증과 저림 현상이 나타날 수 있다.

 

 

4. 소화계 문제

• 소화불량, 구역, 구토 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

 

5. 생식기 문제

• 남성 여성 모두에게 생식기에 영향을 미칠 수 있다.
• 생식기능 저하와 관련된 문제가 발생할 수 있다.

 

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엽산 중요성 &  효과

 

1. 임산부에게 필수적 영양소

 

1) 신경관 형성 및 뇌 발달 

• 태아의 뇌와 척수의 초기 형태를 이루는데 영향을 준다.
• 엽산결핍의 경우 심각한 발달 이상이 발생할 수 있다.

 

2) 태아의 신체조직 및 기관발달

• DNA합성과 세포분열에 필요한 역할을 한다.
• 태아의 기관 및 조직의 발달에 문제가 발생한다.
• 심장, 폐, 신장 등의 기관의 발달에 영향을 줄 수 있다.

 

3) 태아의 선천적 이상과 결점을 예방

• 신경관 결손과 관련된 결점을 예방한다.
• 꾸준한 섭취는 태아의 정상적인 발달에 필수이다.

 

※ 보통 임신을 계획하고 있다면 가임기부터 충분한 엽산을 복용하는 것을 권장하며 임신 중에도 꾸준히 엽산을 섭취하는 것이 중요하다. 다만 하루 상한 권장량 이상은 넘지 말자.

 

 

2. 성인 남녀에게 필수적 요소

 

1) 적혈구 생성과 빈혈예방

• 적혈구 생성에 중요한 역할을 한다.
• 적혈구는 혈액 내에서 산소와 이산화탄소를 운반하는 주요 세포.
• 빈혈예방, 혈액의 산소 공급을 촉진한다.

 

2) 핵산 합성 및 세포 분열에 필수적

• 엽산은 DNA와 RNA의 합성에 필요함
• 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 함
• 건강한 조직, 기관형성에 기여한다.

 

3) 면역 체계 강화

• 감염과 질병으로부터 몸을 보호한다.
• 면역 체계의 기능을 유지하고 강화한다.

 

4) 호모시스테인 대사조절 

• 엽산은 메티오닌을 호모시스테인으로 전환한다.
• 호모시스테인이 많이 쌓이는 것은 좋지 않다.
• 엽산은 전환과 동시에  호모시스테인이 쌓이는 수준을 조절한다.
• 엽산은 호모시스테인의 양을 조절하여 정상적인 수준을 유지시켜 준다.

※많은 양의 호모시스테인은 독성을 가질 수 있으며, 혈관벽을 손상시켜 심혈관 질환의 위험을 증가시킴.

 

 

5)  스트레스 관리와 정신 건강

• 엽산은 신경 전달 물질인 세로토닌의 생산에 관여한다.
• 세로토닌은 정서와 스트레스 관리에 중요한 영향을 미친다.

 

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식품당 함유량

 

식품 (100g)당	함유량
콩나물	322 (mcg)
아스파라거스	262 (mcg)
시금치	194 (mcg)
콩	479 (mcg)
검정콩	475 (mcg)
보리	210 (mcg)
아보카도	81 (mcg)
피스타치오	98 (mcg)
아몬드 1g	14.7 (mcg)

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부작용

• 소화장애
• 마비증상 : 과도한 엽산 섭취로 아주 드물게 있을 수 있다.
• 일반적으로 권장량 안에서는 안전하다.